Como Progresar

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Para realmente sacar el mayor provecho a los módulos, lo recomendado es entender como progresar los ejercicios. En estos pasos vas a aprender a manejar mejor la intensidad. También puedes leer la [Opcional] La Teoría Detrás para aprender como adaptar los módulos por tu cuenta o a cambiar ejercicios según los principios sobre los cuales fueron seleccionados en este módulo.

¿Cómo Progresar?

Ya que la intención es volver a entrenar al sistema nervioso, el progreso no es tan simple como aumentar peso y repeticiones conforme sea posible. Por eso es que el sistema de decisiones para progresar debe considerar aspectos cualitativos de la ejecución.

La herramienta que nos va a permitir reconocer variables que afecten nuestro entreno y la percepción de dolor será el diario de ejercicios. Llevar un diario de ejercicios en el cual se tenga un registro de repeticiones, sets, peso, intensidad, percepción de estrés / dolor, es una forma de poder comparar entrenos pasados con el presente y cuestionar que variables han cambiado cuando notamos una baja o subida en los resultados en base a la meta definida.

Elegir un ejercicio para progresar (en el módulo propuesto, es el P5 o P4)
El principal punto de progresión será la frecuencia de entrenos. Apuntar a tener 3-5 entrenos a la semana será una meta que permitirá exponer al cuerpo a los puntos de estrés principales.
Progresiones Cualitativas:
- Grabar las sesiones o sets, comparar como se ve vs las indicaciones del ejercicio. Corregir con una variación si algo se ve diferente (Flexionar menos las rodillas, tensar más la espalda, etc.)
- Si el ejercicio es entre P1-P4, cada 2-4 semanas probar a disminuir un set de la super serie. Notar si la sensibilidad a dolor se mantiene o si la ejecución de P5 o P4 se ve afectada. Si no hay problema, mantener la reducción de sets. Al llegar a 1 set, y mantenerlo por 4 semanas sin ningún tipo de problema, es posible progresar los ejercicios a sus versiones más integradas (enviarme un correo a [email protected] para que te comparta esas versiones).
Progresiones Cuantitativas: Estas se mostrarán en el registro diario. La forma recomendada de progresar será la siguiente:
1. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones a ejecutar. Buscar incrementar una repetición con técnica apropiada, manteniendo la intensidad deseada, y con sensibilidad de dolor en el umbral de 0-5/10 en cada entreno.
2. Si se llega al rango superior de repeticiones, aumentar el peso en la próxima vez que se haga el ejercicio en 1.25 lb para ejercicios de tronco superior, y en 2.5 lb para ejercicios de tronco inferior. Si es posible, incrementar con menos peso. </aside>

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Si tienes dudas o quieres hablar más a detalle sobre que puedes hacer en tu caso específico, puedes agendar una llamada en https://calendar.app.google/7vxqvgrG8xErACW97

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