Protocolo de Reintroducción

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Para la reintroducción se iniciará con el ejercicio de sentadillas con las bandas de BFR a un rango de repeticiones bajo. La intención es generar una fatiga inicial, en un espacio en el que la resistencia sea baja y el esfuerzo sea alto.

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Habiendo recuperado el rango de movimiento, se reintroducirá la sentadilla o Peso Muerto Romano con barra con las bandas de BFR. Se buscará realizar una técnica perfecta manteniendo el estimulo de las bandas de BFR. Adicional a esto, se reintroducirán los 3 ejercicios anteriores: Extensión de pierna, press de pierna, y Bulgarian split squats, en el ejemplo de cuádriceps, sin las bandas BFR. El trabajo permanecerá unilateral hasta lograr una recuperación completa. Esto es para asegurarse que se mantenga un balance entre las dos piernas y no haya una compensación y desface de cadera hacia el lado no lesionado.

Equipo Necesario: Squat Rack

Ejercicio: High Bar Squat / Peso Muerto Romano

Frecuencia: Días en los que se trabaje pierna.

Peso: Realizar el ejercicio inicialmente solo con la barra, e ir incrementando a discreción.

Descanso entre sets: 30 segundos

Sets:

Set 1 - 10-15 repeticiones
Set 2 - 10-15 repeticiones
Set 3 - 10-15 repeticiones
Set 4 - 10-15 repeticiones
Set 5 - 10-15 repeticiones

Estiramientos Previos:

Los estiramientos se hacen por respiraciones profundas. Cada respiración es una rep. Al inhalar tratamos de apretar todos los músculos involucrados en el estiramiento. Al exhalar lo relajamos y tratamos de adentrarnos más en la posición. Se realizarán 2 sets de un superset de los tres estiramientos siguientes:

Realizar los ejercicios Extensión de pierna, press de pierna, y Bulgarian split squats de manera unilateral en el volumen deseado (idealmente se empieza con solo la mitad del volumen de lo que se solía hacer), siempre prestando atención a cualquier malestar. Iniciar con un 50% del peso normalmente utilizado e irlo escalando a discreción.