Protocolo Avanzado

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Se sabrá que se puede pasar al siguiente nivel del protocolo, cuando se puedan realizar la cantidad de reps descritas, se alcance el peso objetivo y no aumente el dolor durante el día.

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Habiendo recuperado la capacidad de ejecución de fuerza, debemos proceder a recuperar el rango de movimiento deseado. Para ello se seleccionan ejercicios que trabajan en la posición extendida del músculo.

Área Lesionada	Ejercicio	Equipo Necesario
Cuádriceps	Sentadilla Búlgara	Mancuernas y una Banca
Isquiotibiales	Máquina de Curl de Isquios Sentado	Máquina de Curl de Isquios Sentado
Pantorrillas	Elevación de Pantorrilla de Pie	Máquina de Elevación de pantorrilla

Frecuencia: Días alternos, hasta lograr realizar la cantidad de reps descritas. No realizarlo si algún día el dolor aumentó en lugar de disminuir.

Peso: Realizar el ejercicio sin peso. Agregar un soporte estático si no se logra llegar al rango de repeticiones en las búlgaras. Se selecciona un peso menor a los protocolos anteriores debido a la necesidad de lograr una técnica perfecta en el ejercicio.

Descanso entre sets: 30 segundos

Sets:

Set 1 - 10-15 repeticiones
Set 2 - 10-15 repeticiones
Set 3 - 5-10 repeticiones
Set 4 - 5-10 repeticiones
Set 5 - 5-10 repeticiones

Estiramientos Previos:

Los estiramientos se hacen por respiraciones profundas. Cada respiración es una rep. Al inhalar tratamos de apretar todos los músculos involucrados en el estiramiento. Al exhalar lo relajamos y tratamos de adentrarnos más en la posición. Se realizarán 2 sets de un superset de los tres estiramientos siguientes:

—Se ejemplificará el protocolo utilizando una lesión de cuádriceps—

Equipo Necesario: Banca y un par de mancuernas

Ejercicio: Bulgarian Split Squat

Colocar un pie sobre una banca. Ya sea la bola del pie o la parte de las agujetas del zapato.
Es imperativo que nuestra atención se vaya al pie trasero cuando tratamos de retar los cuádriceps en su posición extendida. Usualmente el enfoque se va al pie delantero y por ende al cuádriceps delantero. Pero para retar el cuádriceps en su posición extendida debemos cambiar dicho enfoque.
La presión se debe hacer favoreciendo el pie y la cadera trasera. Evitar manipular el ejercicio para utilizar los extensores de cadera más fuertess para ascender.
La respiración en este caso si es igual que al hacer la sentadilla, manteniendo una presión interna que nos de la estabilidad adecuada para mantener el equilibrio durante el ejercicio.
Completar un set con la pierna lastimada. Detenerse si el nivel de dolor supera un 5/10, donde 10 es el dolor inicial de cuando se causó la herida. Detenerse también si el dolor es mayor que veces anteriores en las que se hizo el ejercicio o si hay una incomodidad adicional al nivel de la rodilla. Durante el ejercicio se sentirá una saturación en el músculo. Este dolor es diferente al dolor de la herida. Si este es el dolor presente, continuar. Prestar suma atención a la diferencia de sensación cuando se trabaje la pierna sana para poder notar cuando el dolor si es por la herida.
Completar el set con la otra pierna. No es necesario limitarse al resultado de repeticiones de la pierna herida debido a que el método no permite que haya un diferencial de adaptación muy significativo entre ambas piernas.
Repetir hasta completar los sets indicados.