Protocolo Intermedio

<aside> 💡

Se sabrá que se puede pasar al siguiente nivel del protocolo, cuando se puedan realizar la cantidad de reps descritas, se alcance el peso objetivo y no aumente el dolor durante el día.

</aside>

Debido a que la lesión puede haber causado perturbaciones en el reclutamiento muscular mientras la pierna estuvo herida, es necesario abordar la aproximación al ejercicio de mayor necesidad de estabilidad interna (sentadilla, peso muerto romano, peso muerto) desde puntos mas estables para proporcionarle al cuerpo el espacio para recuperar la ejecución de fuerza apropiada y la capacidad de identificar posibles problemas.

Se selecciona el ejercicio por la estabilización externa que cada máquina ofrece, y porque permite realizar el ejercicio de manera unilateral. Además que, al tener el mayor estrés en una línea cercana al cuerpo, permite iniciar una mayor carga sobre el músculo dañado.

Área Lesionada	Ejercicio	Equipo Necesario
Cuádriceps	Máquina de Press de Pierna Unilateral	Máquina de Press de Pierna
Isquiotibiales	Puente de Isquios en el Piso a Una Pierna / Máquina de Curl de Isquios sentado	Máquina de Curl de Isquios Sentado / Mancuernas
Pantorrillas	Elevación de Pantorrilla Unilateral en Leg Press o en Máquina	Máquina de Press de Pierna / Máquina de Elevación de pantorrilla

Frecuencia: Días alternos, hasta lograr realizar la cantidad de reps descritas. No realizarlo si algún día el dolor aumentó en lugar de disminuir.

Peso: Utilizar un peso equivalente a 1/4 del peso que se utilizaría normalmente para ese ejercicio. Reducirlo si no se logra llegar al rango de repeticiones. Incrementar el peso en saltos de 10 libras totales hasta llegar a lograr un peso de 1/3 del normalmente usado en ese ejercicio.

Descanso entre sets: 30 segundos

Sets:

Set 1 - 20 repeticiones
Set 2 - 15 repeticiones
Set 3 - 15 repeticiones
Set 4 - 10-15 repeticiones

Estiramientos Previos:

Los estiramientos se hacen por respiraciones profundas. Cada respiración es una rep. Al inhalar tratamos de apretar todos los músculos involucrados en el estiramiento. Al exhalar lo relajamos y tratamos de adentrarnos más en la posición. Se realizarán 2 sets de un superset de los tres estiramientos siguientes:

—Se ejemplificará el protocolo utilizando una lesión de cuádriceps—

Equipo Necesario: Máquina de Press de Pierna

Ejercicio: Press de Pierna Unilateral

Colocarse en la máquina de press de pierna, asegurándose de tener un agarre firme en las manecillas para mantener la cadera pegada y estable.
La respiración, debido a la estabilidad que nos ofrece la máquina, debe ser diferente a la utilizada en la sentadilla. Durante el descenso inhalamos y mantenemos la presión interna mínima necesaria para sentirnos estables. Exhalamos por la boca con los labios entre cerrados al iniciar el empuje del peso. Esta técnica asegurará que la presión que introducimos al inhalar se mantenga durante la exhalación.
Completar un set con la pierna lastimada. Detenerse si el nivel de dolor supera un 5/10, donde 10 es el dolor inicial de cuando se causó la herida. Detenerse también si el dolor es mayor que veces anteriores en las que se hizo el ejercicio o si hay una incomodidad adicional al nivel de la rodilla. Durante el ejercicio se sentirá una saturación en el músculo. Este dolor es diferente al dolor de la herida. Si este es el dolor presente, continuar. Prestar suma atención a la diferencia de sensación cuando se trabaje la pierna sana para poder notar cuando el dolor si es por la herida.
Completar el set con la otra pierna. No es necesario limitarse al resultado de repeticiones de la pierna herida debido a que el método no permite que haya un diferencial de adaptación muy significativo entre ambas piernas.
Repetir hasta completar los sets indicados.